肥満を筋肉に変える５つの成分
肥満体型から筋肉をつけて、スタイルを良くしたい！
そんな人は多いでしょう。
肥満体型から筋肉質でスタイルの良い体型にするのは
一見難しく感じますが、ちゃんとした知識と手段を使えば、
どんな人でも理想の体を手に入れることができます。
◇肥満体型から体に筋肉をつけるためには
肥満体型から体に筋肉をつける方法は、大きく2つのステップがあります。
１.最初に減量して体の脂肪を減らす
２.筋トレや運動で体を鍛えるのと平行して、
栄養分を補給して筋肉質の体型にする。
肥満で痩せようとしたり、筋肉質の体にしたいと思った場合、
多くの人は筋トレやランニングなど運動から始めるでしょう。
最初は私もそうでした。
なぜ、肥満から筋肉を付けるのに最初は減量するのか、
これには理由があります。
それは、効率よく筋肉を体に付けるためです。
詳しく説明すると、肥満から筋肉をつけるときに
「体脂肪を落とすこと」と「筋肉を体につけること」
を同時並行するのは難しいからです。
それぞれ必要なことを具体的に解説すると、
◆体脂肪を落とすために必要なこと
・今以上に体脂肪を増やさないための食事制限(一番効果的！)
・脂肪を燃焼するための有酸素運動
◆筋肉をつけるために必要なこと
・体を大きくするために食べ物を沢山食べる
・キツい筋トレや有酸素運動
・しっかりとした栄養管理
このように、体脂肪を落とすためには食事制限をする必要がありますが、体に筋肉をつけるためには食べ物を沢山食べて、体を大きくしなくてはいけないため、これら二つを一度に両方やろうとすると
「食べてはいけない状況」と「食べなくてはいけない状況」
を作り出して矛盾した状態になってしまうのです。
食べ物を多く食べれば、筋肉以外にも体脂肪が体に付いていき、
食べなければ体脂肪だけでなく筋肉も落としていきます。
なので、肥満から筋肉質の体型になりたい場合は、
まず体脂肪を落として、減量することから始めるのが効率的となるのです。
減量の目安は、体脂肪率で男性は20%、女性は25%ぐらいまで
下げるのが理想的です。
◇筋肉を落とさず減量する方法
減量の方法は主に下記のものがあります。
・食事(栄養管理)
・無酸素運動(筋トレ)
・有酸素運動(ウォーキング、ランニング)
さらに、この３つの減量方法を以下の優先順位と割合で行っていきます。
1.食事：７
2.筋トレ：２
3.有酸素運動：１
減量する際にもっとも大切なのは、食事です。
なので、減量時は運動よりも食事など栄養管理を優先していきます。
最初に摂取するカロリーを以下の式で決めます。
・男性：88＋（13×体重kg）+（4.8×身長cm）-（5.7×年齢）
・女性：448＋（9×体重kg）+（3.1×身長cm）-（4.3×年齢）
この式から、20-30％ほどマイナスしたカロリーを摂取するようにします。
減量の目安としては、1週間で500g程度の体重を落とすつもりで行います。
体脂肪が多い人ほど減量するペースが上がっていくので、
もっと減量出来る人もいるでしょう。
また、2週間から1か月に1度の割合で、経過を見て先ほどの計算式でカロリーの見直しをします。順調に減量が進んでいればそのままで、停滞しているならもう少しカロリーを減らすなどしてみます。
ここで大事なのが「極端にカロリーを減らさない」ことです。
極端にカロリーを減らすと、今ある筋肉量まで削り、段々と基礎代謝が落ち込みその結果、痩せてもハリのない体になってしまうからです。
なので、いかに筋肉を維持した上で体脂肪を減らせるかが、後々効いてくるのです。
カロリーを少なくする方法として、思いつく方法としては食事の量を減らすことです。
しかし、食事の量を減らすとタンパク質の摂取量も減るため、カロリーを減らしつつ、タンパク質をしっかり取ることが筋肉の維持に関わってきます。
そのために必要なのが、食べ分けです。高タンパク・低カロリーの食事を心がけることです。
◆主な高タンパク・低カロリーの食材
・脂肪の少ない肉類
・魚介類
・大豆製品
・卵類
・乳製品
・葉もの野菜
タンパク質の摂取量の目安は自分の「体重g」です。
例：体重70kgの人はタンパク質70g以上
参考として、肉類や魚介類は100gでタンパク質が20g程度あると言われています。
◇減量時のトレーニングについて
減量時も筋トレなどの無酸素運動や、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行います。減量中に筋力アップはなかなか難しいですが、筋肉を維持するためには必要となります。
理想はジムでマシンを使ってトレーニングするのが一番ですが、いきなり始めるのはハードルが高いと思うので、最初自宅でも出来る筋トレから始めるのでも問題ありません。
◆主な筋トレメニュー
・スクワット
・腕立て
・腹筋
・背筋
筋トレをやる目安としては、現時点で自分にとって限界のところまで筋トレを行い、あとで筋肉痛になるのがベストです。その後筋肉痛が治るまで休息を取り、治ったらまた筋トレを繰り返していきます。
筋肉を増やしたり、体脂肪を減らすのには有酸素運動が真っ先に考えると思われますが、実際の優先度は低いです。やる頻度としては筋トレをして余裕があればやるといったところですね。
1日で有酸素運動と筋トレどちらも行う場合でも筋トレを先に行います。
理由は、体力がある状態でないと、100%の筋力が使えないからです。
なので、体力や時間に余裕がないときは筋トレを優先して有酸素運動はやらなくていいです。もし有酸素運動を行うのであれば、残りの体力と合わせて運動の内容や時間を調整できます。
体重のある人がいきなり走ると膝や足を痛めたりする場合があるので、ケガしにくい運動をしていきます。
◆ケガしにくい有酸素運動の例
・ウォーキング
・ジョギング
・エアロバイク
・水泳
◇体脂肪を増やさず筋肉をつける方法
体脂肪率が男性は20%、女性は25%ぐらいまで下がって減量がひと段落したら、本格的にトレーニングを行います。
トレーニング方法としては、先に紹介した筋トレなどの無酸素運動やランニングなどの有酸素運動を引き続き実施していきます。
ここで重要なのが減量時と同様栄養管理です。今までは減量のために高タンパク・低カロリーの食品を食べていましたが、今度を筋肉を増やす際には、高タンパクの他に
・糖質
・ビタミンB
・ミネラル
を多く含んだ食べ物を摂取することが大事になります。
しかし、食事だけで摂取できる栄養分にも限界があり、
1回の食事で摂取できる量も限られてしまします。
また、種類も多く毎日続けるというのも大変なことでしょう。
量が限られてしまうと、トレーニングしているにも関わらずなかなか体が大きくならないということにもなります。
せっかくトレーニングしているのであれば、
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・BCAA
運動による筋たんぱく質の分解を防ぐ効果があります。
・グレタミン
筋トレ時の疲労を補助する成分です。
・クラチャイダム
滋養強壮や精力増進効果があり、エネルギー補給に最適な成分です。
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